Las cuestas, ¿importantes en el entrenamiento?

Las cuestas, ¿importantes en el entrenamiento?


No solo es recomendable incluirlas en los rodajes, sino que también es aconsejable dedicar sesiones específicas a las cuestas con series cortas en subida.


Por IVÁN IGLESIAS
28/05/2019

www.runnersworld.com/es

¡Cómo cuestan! Es normal, estamos hablando de cuestas… No lo vamos a negar: hacer sesiones de subidas por pronunciadas pendientes no es precisamente lo más seductor a la hora de pensar en entrenar. Pero ¿y lo bien que viene? Hacer cuestas, no solo en rodajes sino dedicando también sesiones específicas a ello, debería ser parte de la rutina de entrenamiento de un corredor que ansía mejorar en el mundo del running. ¿Por qué? Os lo vamos a explicar.

Incluir las cuestas en el entrenamiento ayuda a potenciar la fuerza (no solo en las piernas; también en los brazos, ya que estos trabajarán más si se les exige). Pero no solo eso. También es aconsejable si lo que se busca es mejorar la velocidad y, sobre todo, la resistencia para poder aguantar mejor durante largas kilometradas, tal vez en grupo. Ganarás fluidez y eficacia de carrera.

Hay que tener en cuenta que, estos entrenamientos siempre salen mejor si el cuerpo está descansado. Es decir, hay que tratar de evitar la fatiga muscular de las sesiones de días previos. Por ejemplo, si el domingo has participado en una carrera popular, el lunes no es recomendable dedicar la sesión a hacer series en cuestas; también hay que evitar rodajes que con prolongadas ascensiones.

“La zancada suele ser más potente si se trabaja en cuesta”, destaca Luis Miguel García, entrenador experimentado de atletismo y que se encarga de la preparación tanto de velocistas como de fondistas. “Yo lo incluiría en la rutina de cualquier atleta. Eso sí, es muy importante no pasarse con la inclinación; tampoco con la distancia a recorrer. Yo recomendaría empezar con las cuestas mientras se va corriendo, no haciendo series específicas. Largas y a ritmos bajos inicialmente”.

“Después, poco a poco, ir subiendo en cuanto a inclinación se refiere. Finalmente, cuando ya se le tenga el pulso cogido a las cuestas, se puede dedicar un día a la semana a sesiones específicas: después de calentar, entre diez y veinte repeticiones de 100-150 metros de cuestas, con descansos que pueden ser la propia bajada de la cuesta andando”. Tras el entrenamiento específico, eso sí, Luis Miguel aconseja finalizar la sesión “con un suave rodaje, a ser posible sin subidas ni bajadas”.

¿Y cuesta abajo?

Hasta ahora solamente hemos hablado de subir cuestas. Pero ¿qué ocurre al bajarlas? Si lo tuyo es el trail o participar en largas carreras con ascensos y descensos (la Behobia-San Sebastián vasca, que se celebra todos los años en noviembre, es un claro ejemplo de ello), también deberás practicar.

La coordinación es clave; y no hay que olvidar la técnica. Y, por ello, hay que tener también mucho cuidado, ya que una mala pisada puede provocar torceduras de tobillo, problemas en las rodillas y lo que, a veces puede ser peor, caídas. También sobrecargas musculares en las piernas (sobre todo en los cuádriceps). De cara al entrenamiento, ya sea de series o en rodajes, lo ideal es buscar pendientes poco pronunciadas (del 1% al 4%) y bajar estas. Se gana velocidad de carrera.

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