Qué comer antes, durante y después de salir en bicicleta

Qué comer antes, durante y después de salir en bicicleta


Por Aleix Serra –
 16 mayo 2019

www.sport.es

La alimentación es fundamental para llevar un estilo de vida saludable pero también para sacar el máximo partido a tu cuerpo en deportes como el ciclismo. Para ello es muy importante que prestes mucha atención a todo lo que vayas a comer antes, durante y después de montar en bicicleta ya que tal y como dice el refrán somos los que comemos.

Evidentemente los extremos nunca son buenos por lo que no te estamos pidiendo que renuncies a un buen helado ahora que se acerca el calor o que dejes de comer hidratos de carbono simplemente porque te han llegado voces de que estos engordan. La alimentación tiene que ser variada y acorde a nuestras necesidades energéticas de manera que no debes comer lo mismo el día que entrenas 4 horas que el día que tienes descanso.

No olvides que la comida es nuestro combustible, así que si no quieres ir todo el día con la reserva es de vital importancia que sigas unas pautas básicas en tu alimentación. Con esta misma finalidad hemos creado una pequeña guía en la que te contamos lo que debes comer antes, durante y después de salir en bicicleta.

Antes

La primera ingesta es la más importante en el sentido de que esta te debe proporcionar la energía necesaria para empezar la actividad. Además es la ingesta que determinará el rendimiento durante las primeras horas de ejercicio y que por lo tanto condicionara también tu resultado.

En la mayoría de casos esta ingesta coincide con el desayuno. La comida que muchos consideran la más importante del día y que se tiene que adaptar a las exigencias de la jornada.

Existen muchos tipos de desayuno tanto a nivel de nutrientes como de gustos por lo que puedes prepararte el que más te apetezca. Lo fundamental es que en jornadas exigentes ( de competición o de cicloturismo) desayunes al menos 2 horas antes para que el sistema digestivo tenga tiempo de hacer la digestión.

En un desayuno ciclista deben aparecer los hidratos de carbono y otras fuentes nutricionales como las grasas o la proteína ya que estas últimas ayudan a mejorar la absorción de los nutrientes. Otro tema importante es la rutina. Si estás acostumbrado a desayunar fruta y rebanadas de pan con mermelada, aguacate o huevos no te ilumines el día de la carrera y te coja la fabulosa idea de desayunar leche con cereales. El cuerpo se termina acostumbrando a unas rutinas de manera que no conviene hacer inventos el día de la carrera y menos aún con alimentos “problemáticos” como los lácteos. Céntrate en desayunar lo que sepas que le sienta bien a tu cuerpo y controla las cantidades en función de la distancia y exigencia de la salida.

En esta primera comida es importante que no descuides tampoco el líquido. Bebe agua o bebida isotónica para asegurarte de que empiezas la competición debidamente hidratado. Es un buen momento también para ingerir algo de café que te despierte y te de algo de “chispa” en los primeros compases. No te pases con la cafeína o las bebidas energéticas ya que en según qué cantidades estas pueden causar calambres.

Durante

Llega el punto que muchos ciclistas se pasan por alto. El punto de comer mientras estamos encima de la bicicleta. Un aspecto fundamental para asegurarnos de que tenemos suficiente combustible como para llegar al final y de que esta forma libraremos la temida “pájara”.

Todos los ciclistas deberían salir SIEMPRE con algo de comida en el bolsillo. No hace falta llevarse un paquete entero de barritas energéticas ni un bocadillo, pero una simple barrita, un plátano o unos frutos secos pueden salvarte de más de un apuro.

Aunque para hacer un par de horas pueda parecerte innecesario, el cuerpo y las energías a veces dan un giro inesperado cuando menos te lo esperas. No serias el primero ni el último que por no querer parecer un globero se le atragantan los últimos kilómetros de la ruta.

Por otro lado los días que presenten una mayor exigencia, sea por el ritmo o por el kilometraje, deben afrontarse con más prudencia. Una prudencia que se podría interpretar como unos bolsillos más llenos. En estos días te recomiendo que salgas con barritas energéticas, con algún plátano pero también con algún gel energético. Los geles se asimilan de forma mucho más rápida y la ingesta es bastante más cómoda. En momentos de ritmo alto según qué tipo de barrita puede llegar a costar mucho de masticar.

Si sufres de calambres los plátanos pueden serte muy útiles gracias a su alto contenido en potasio y magnesio.

En cuanto a barritas comentar que el porcentaje nutricional de estas suele variar en función del momento. Las barritas con mayor porcentaje de hidratos de carbono y de azúcar se deben consumir antes de superar el 70% del recorrido. Una vez superada esta línea lo que puedas comer difícilmente llegue a digerirse por lo que a partir de entonces un gel energético puede ser la única vía de salvación. Una vez superado el ecuador de la prueba lo más recomendable es empezar a introducir barritas con mayor porcentaje de proteína pensando ya en el proceso de recuperación.

Por otro lado no conviene descuidar la hidratación ya que esta condicionara nuestro rendimiento a partir de la mitad de la salida. Agua y bebida isotónica pueden ser una magnífica opción. En cuanto a cantidades decir que una vez superada la primera hora se recomienda la ingesta de 0,5 litros por cada hora de actividad. Tampoco te obsesiones con las cantidades, cada persona es un mundo por lo que conocer tu organismo puede ayudarte a planificar la hidratación de la prueba o del entrenamiento.

Después

En este último apartado diferenciaría dos etapas. La primera que es la que sucede nada más bajarnos de la bicicleta y la segunda que es la que transcurre hasta la siguiente comida voluminosa (en la mayoría de los casos, la cena).

La primera, conocida como ventana metabólica, es la fase que se alarga hasta los 30-45 minutos posteriores a finalizar la actividad. En este intervalo de tiempo nuestro cuerpo está todavía activo y se muestra muy receptivo a asimilar todo lo que le ofrecemos. Momento perfecto para hidratarnos pero también para comer, para empezar a reponer fuerzas y a regenerar tejido muscular. Para lo más puristas podemos decir que dejamos de lado un proceso de catabolismo para empezar uno de anabolismo.

Lo más recomendable es tomar hidratos de carbono “sencillos”, de absorción rápida que pasen rápidamente a la sangre y te permitan regular tus niveles de insulina. Estos carbohidratos se pueden encontrar en fruta, frutos secos o zumos. Si la actividad ha sido muy exigente puedes acompañarlos de bebida azucarada y rica en electrolitos.

Algunos aprovechan la ventana metabólica para tomarse su batido recuperador. Una opción muy práctica, y efectiva para acelerar la recuperación. El mercado ofrece una gran diversidad de productos de nutrición deportiva por lo que podrás escoger entre diferentes valores y composiciones nutricionales según te convenga. Otra opción es la de prepararte un batido de proteína casero.

El segundo punto llega cuando nos sentamos a cenar. La cena posterior a una competición es muy importante para estar lo más recuperado posible al día siguiente. En la cena debes incluir carbohidratos pero también incorporar cantidades importantes de proteína que ayuden a regenerar el musculo. Acompaña el plato con algunas verduras o un poco de ensalada para que te ayuden a mantener una buena hidratación.

Si en la siguiente jornada vuelves a tener competición o un entrenamiento exigente, la cantidad de carbohidratos debe aumentar respecto a una posible jornada de recuperación activa.

Recuerda, no te obsesiones, trata de comer sano y variado y no te olvides de que “somos los que comemos”

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